В нашем кишечнике живут триллионы микроорганизмов, которые называются микробиотой. В последнее время ученые все активнее изучают, как эти микроорганизмы связаны с пищеварением, иммунитетом, массой тела и даже функциями мозга. Также важно понимать, как мы можем поддержать свою микробиоту. В этом контексте чаще всего используются два термина – пребиотики и пробиотики. Что это такое и чем они отличаются

Что такое пробиотики?

Пробиотики – это живые бактерии тех же или очень близких видов, которые естественно живут в кишечнике человека, но поступают извне – с пищей или пищевыми добавками.

В научных исследованиях пробиотики связывают с:

• изменениями состава кишечной микробиоты,
• поддержанием барьерной функции кишечника и выработки короткоцепочечных жирных кислот,
• определенными изменениями иммунных показателей и процессов пищеварения.

По мнению ученых, эффект пробиотиков зависит от конкретного штамма бактерий, их количества, состояния и продолжительности применения. Кроме того, не все пробиотики действуют одинаково, и не для всех эффектов есть достаточные доказательства.

Что такое пребиотики?

Проще говоря, пребиотики – это «пища» для полезных бактерий кишечника.

Наиболее распространенные виды пребиотиков:

• инулин,
• фруктоолигосахариды (FOS),
• галактоолигосахариды (GOS) и другие неперевариваемые пищевые волокна.

Где они содержатся:

• лук, чеснок, лук-порей, топинамбур, артишоки;
• бананы, яблоки, овес, пшеничные отруби;
• бобовые (если хорошо переносятся);
• специальные пищевые добавки с пребиотическими волокнами.

Пребиотики не накапливаются в организме – они достигают толстого кишечника, где ферментируются микробиотой с образованием короткоцепочечных жирных кислот (ацетат, пропионат, бутират). Эти кислоты связаны с энергией для клеток кишечника, поддержкой барьерной функции и некоторыми метаболическими и иммунными процессами.

Основные различия между пребиотиками и пробиотиками

• Пробиотики – это сами живые бактерии.
• Пребиотики – это вещества, полезные для кишечных микроорганизмов, то есть «пища» для полезных бактерий, чаще всего пищевые волокна и другие неперевариваемые компоненты.

Принцип их действия различается:

• пробиотики напрямую дополняют микробиоту новыми микроорганизмами;
• пребиотики помогают уже существующим полезным бактериям расти и быть более активными.

И те, и другие направлены на одно – более здоровую и лучше функционирующую микробиоту.

Как правильно выбрать?

Лучший источник пребиотиков и пробиотиков – это правильное питание.

Чтобы получить больше пребиотиков, рекомендуется есть больше сырых овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов и бобовых (если они хорошо переносятся).

Пробиотики содержатся в натурально ферментированных продуктах, например, квашеных овощах, ферментированных напитках, йогуртах с живыми культурами.

Другой источник – пищевые добавки. Стоит выбирать те, где четко указаны штаммы бактерий и количество живых микроорганизмов.

Важна и форма продукта. В капсулах микроорганизмы лучше защищены от воздействия желудочной кислоты, чем в жидкой форме. Также имеет значение, принимаются ли пробиотики отдельно или вместе с пребиотиками. Именно пребиотики повышают вероятность того, что пробиотики легче включатся в процессы микробиоты, а их метаболическая активность будет выше.

Синбиотики и их преимущество

Комбинация пробиотиков и пребиотиков называется синбиотиком. Они создают более благоприятную среду для бактерий и оказывают более выраженное модулирующее воздействие на микробиоту. Например, в продуктах Dr. Ohhira® помимо бактерий содержатся и пребиотики – олигосахариды, образующиеся в процессе ферментации, и различные растительные пищевые волокна.

Таким образом, микробиоте не нужно «ждать», пока бактерии начнут действовать – часть необходимых биологически активных соединений уже сформирована в процессе ферментации. Эти органические соединения и волокна могут использоваться микроорганизмами кишечника как готовый субстрат, независимо от того, приживаются ли дополнительно поступающие живые бактерии. Это особенно важно в ситуациях, когда разнообразие и активность микробиоты снижены, например, после стресса, приема антибиотиков или длительного несбалансированного питания. В таких случаях важно не только «добавить» бактерии, но и поддержать их функциональную активность.