Svara pieaugums un menopauze
Vai esat pamanījusi, ka ar vecumu jūsu svars mēdz vienkārši pieaugt, un svari it kā sastingst pie viena skaitļa? Piemēram, jūs visu jaunību svērāt 55–57 kg. Bet aptuveni no 35 gadu vecuma jūsu svars palielinās līdz 65–70 kg. Neatkarīgi no tā, kādas diētas jūs ievērojat, kādas izmaiņas veicat dzīvesveidā, kilogrami kūst ļoti grūti, un, tiklīdz jūs “atlaižat grožus”, jūs atgriežaties 65–70 kg svara diapazonā. Noteikums darbojas arī pretējā virzienā – kad svari pēc atvaļinājuma vai svētku perioda sāk rādīt dažus papildu kilogramus, tie diezgan ātri, šķietami bez piepūles, iztvaiko, un mēs atkal esam tajā pašā diapazonā. Kāpēc organisms izvēlas jaunu “ideālo svaru”? Kā darbojas “svara atmiņa” un kā organisms var atgūt atmiņu par jūsu vēlamo svaru?
Kas ir “iestatījuma punkts” un “stabilizēšanās diapazons”?
Zinātnieki izmanto divus terminus, kas atvieglo svara izmaiņu izpratni.
Iestatījuma punkts attiecas uz faktu, ka smadzenes (īpaši hipotalāms) aktīvi aizsargā noteiktu ķermeņa tauku daudzumu, izmantojot bada, sāta un enerģijas patēriņa mehānismus.
Settling point (svara līdzsvara diapazons): patiesībā svars stabilizējas intervālā, ko nosaka mūsu ģenētika un vide (pārtika, aktivitātes, stress).
Svarīgākais mehānisms, kura dēļ svars atgriežas pēc diētām, ir adaptīvā termoģenēze (ķermeņa "taupības režīms"), kad pēc svara un patērēto kaloriju daudzuma samazināšanas organisms samazina enerģijas patēriņu (vielmaiņa palēninās, palielinās izsalkums) un cenšas atgriezt svaru iepriekšējā līmenī.
Kāpēc svars pieaug un apstājas pie "jaunās normas"?
Pirmais no tiem ir leptīna (un citu hormonu) signāli. Taukaudi izdala leptīnu, kas parasti nomāc apetīti un palielina enerģijas patēriņu. Tomēr ar vecumu šī sāta signāla pārraide vājinās. Tas ir saistīts ar hroniska iekaisuma ilgtermiņa ietekmi, mazāk aktīvu kustību, sliktāku miega kvalitāti, estrogēna līmeņa samazināšanos un izmaiņām zarnu mikroflorā. Tāpēc pat ar augstāku tauku un leptīna līmeni smadzenes sasniedz mazāk sāta signālu. Tas ļauj jauno, lielāku svaru "pieņemt" kā normu un aktīvi uzturēt.
Otrais svarīgais aspekts ir pārtikas kvalitāte. Mēs arvien vairāk patērējam īpaši pārstrādātu pārtiku, kuras īpašības (kaloriju saturs, tekstūra, olbaltumvielu saturs, ēšanas ātrums utt.) ietekmē zarnas un sāta sajūtu.
Parasti mēs mēdzam ēst līdzīgu pārtikas daudzumu pēc tilpuma/svara, tāpēc, jo kalorijām bagātāks ir ēdiens un jo mazāk olbaltumvielu tajā ir, jo vairāk kaloriju mēs "apēdam", pirms jūtamies paēduši.
Turklāt mīksti, viegli sakošļājami pārtikas produkti (kas parasti ir pārstrādāti pārtikas produkti) tiek apēsti ātrāk, īsāku laiku kairina mutes dobuma maņas, tāpēc sāta signāli tiek aizkavēti – mums izdodas apēst vairāk. Pārēšanos veicina arī šādas (apstrādātas) pārtikas cukura-tauku-sāls-smaržas kombinācijas un dažādi garšas pastiprinātāji.
Treškārt, hormonālais "trokšņa radītājs" – traucēts miegs un stress. Miega trūkums samazina leptīna līmeni un palielina grelīna (bada hormona) veidošanos un apetīti. Tikmēr hronisks stress, ražojot kortizolu, veicina viscerālo tauku (tauku, kas ieskauj iekšējos orgānus vēderā) uzkrāšanos. Abi šie faktori veicina svara pieaugumu.
Kāpēc svara pieaugums notiek (pirms)menopauzes laikā?
Ar visām iepriekš minētajām problēmām mēs saskaramies dažādos dzīves posmos. Bet kāpēc svara pieaugums aktīvāk notiek vecumdienās, īpaši menopauzes laikā vai pēc tās? Estrogēnu lomai ir būtiska ietekme uz to.
Estrogēni palīdz uzturēt enerģijas homeostāzi: tie ietekmē hipotalāma neironus, regulē termoģenēzi (kaloriju dedzināšanu) un mijiedarbojas ar leptīna/insulīna signāliem. Samazinoties estrogēnu līmenim (pirms/menopauzes laikā), palielinās apetīte un samazinās tauku patēriņa "tonuss", un tauki tiek pārdalīti centrālajā (vēdera) zonā.
Klīniskie dati liecina, ka menopauzes hormonu terapija (MHT) dažām sievietēm palēnina kopējās un jo īpaši centrālās tauku masas pieaugumu - tas notiek tāpēc, ka estrogēnu deficīts veicina svara pieaugumu (iestatījuma punktu), un estrogēnu atjaunošanās vājina šo nobīdi.
Vēl viens iemesls ir mainīgā zarnu mikrobiota līdz ar gadiem.
Menopauze ir saistīta ar izmaiņām zarnu mikrobiotā, bieži vien ar mazāku daudzveidību un “vīrišķīgāku” profilu. Veselīga mikrobiota, fermentējot šķiedrvielas, ražo īsās ķēdes taukskābes (acetātu, propionātu, butirātu), kas stimulē sāta hormonu sekrēciju.
Ja mikrobiota ir traucēta, tiek traucēta arī šķiedrvielu fermentācija un noteiktu vielu sekrēcija.
Vai var mainīt “svara atmiņu”?
Jā, bet tas ir lēns process, jo smadzeņu aizsardzības mehānismi ir spēcīgi.
Galvenajam mērķim nevajadzētu būt “ātri zaudēt svaru”, bet gan laika gaitā samazināt stabilizācijas diapazonu un novērst tā pieaugumu. Jaunais, mazākais svars ir jāuztur pietiekami ilgi – tā hipotalāms “pārraksta atmiņu”.
Parasti pēc vēlamā svara saglabāšanas un fizisko aktivitāšu palielināšanas vismaz 12 mēnešus svars mēdz stabilizēties jaunajā diapazonā. Tomēr, lai to saglabātu, ir jānovērš iepriekš uzskaitītie negatīvie faktori, kas izraisa iekaisumu vai maina signāla caurlaidību.
Svarīgākās vides un uzvedības izmaiņas:
• Fiziskās aktivitātes katru dienu.
• Kvalitatīvs miegs (vismaz 7–9 stundas) un stresa pārvaldība (miega trūkums ļoti ātri maina leptīna/grelīna attiecību un palielina apetīti).
• Mazāk pārstrādātas pārtikas, vairāk mājās gatavotu, minimāli apstrādātu produktu.
• Olbaltumvielas katrā ēdienreizē.
• Vairāk šķiedrvielu (prebiotiku), izvēlieties rezistentu cieti parastās cietes vietā (piemēram, atdzesētus rīsus/kartupeļus, pākšaugus, auzas). Tā kā zarnu mikrobiota mainās menopauzes laikā, Dr. Ohhira fermentētais augu ekstrakts var darboties kā papildu prebiotiska/postbiotiska barotne, lai palīdzētu atbalstīt “labo” baktēriju barošanu. Tas ir ērts palīglīdzeklis, ja šķiedrvielām bagātas pārtikas uzņemšana svārstās, taču tas neaizstāj ieteicamo ≥25–30 g šķiedrvielu dienā, kas mums jāuzņem ar pārtiku.
• Fermentēti produkti + polifenoli (ogas, kakao, tēja). Tie atbalsta mikrobiotas daudzveidību, kas ir īpaši svarīgi menopauzes laikā.
• Probiotikas. Tās var palīdzēt uzturēt daudzveidīgu zarnu mikrofloru, jo dzīvās labvēlīgās baktērijas papildina kopienu. Turklāt probiotikas stiprina zarnu barjeras funkciju un samazina iekaisuma fonu, padarot mikrobiotu izturīgāku pret svārstībām, ko izraisa diēta, stress vai antibiotikas. Dr. Ohhira probiotikas ir ne tikai dzīvas baktērijas, bet arī ilgstošas (3–5 gadi) fermentācijas produkts ar 12 atlasītām pienskābes baktērijām, kā rezultātā rodas plašs mikroorganismu un to metabolītu (postbiotiku) klāsts. Unikālā formula apvieno prebiotisko barotni, probiotikas un postbiotiskos metabolītus vienā kapsulā, kas tos aizsargā no kuņģa skābes iedarbības.
Izmantotie avoti:
• Speakman JR. Set points, settling points… DMM 2011
• Rosenbaum M, Leibel RL. Adaptive thermogenesis in humans. Int J Obes 2010
• Myers MG. Leptin resistance. Trends Endocrinol Metab 2010
• Hall KD et al. Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake… Cell Metab 2019
• Peters BA et al. Menopause Is Associated with an Altered Gut Microbiome… mSystems 2022
• Chambers ES et al. Colonic propionate ↑GLP-1/PYY, mažina suvartojimą/priaugimą. Gut 2015, 2019
• Kurylowicz A. Estrogens in adipose tissue & obesity. Int J Mol Sci 2023
• Torres Irizarry VC. Hypothalamic estrogen signaling… Front Endocrinol 2022