Šķiedrvielu uzņemšanas nozīmīgums mūsu organismam
Ogļhidrātus (polisaharīdus), kas atrodami augu produktos un, kurus nesadala cilvēka gremošanas enzīmi, sauc par šķiedrvielām (tās sauc arī par uztura šķiedrām). Šķiedrvielas noārda resnās zarnas microflora (labās baktērijas).
Kas ir šķiedrvielas?
Ogļhidrātus (polisaharīdus), kas atrodami augu produktos un, kurus nesadala cilvēka gremošanas enzīmi, sauc par šķiedrvielām (tās sauc arī par uztura šķiedrām). Šķiedrvielas noārda resnās zarnas microflora (labās baktērijas).
Eiropas Parlamenta un Padomes Regula (ES) Nr. 1169/2011 par pārtikas produktu informācijas sniegšanu patērētājiem, sniedz šādu šķiedrvielu definīciju: Šķiedrvielas ir ogļhidrātu polimēri ar trīs vai vairāk monomēru ķēdēm, kurus cilvēka tievajās zarnās nevar sagremot vai absorbēt, un tie ir iedalīti šādās kategorijās:
* pārtikā lietojamie ogļhidrātu polimēri, kas dabiski sastopami pārtikā tās patēriņa laikā,
* pārtikā lietojamie ogļhidrātu polimēri, kas iegūti no pārtikas izejvielām fizikālos, fermentācijas vai ķīmiskos procesos, un, kam ir labvēlīga fizioloģiska ietekme, kas pierādīta ar vispārpieņemtiem zinātniskiem pētījumiem,
* pārtikā lietojamie sintētiskie ogļhidrātu polimēri ar labvēlīgu fizioloģisku iedarbību, kas pierādīta ar vispārpieņemtiem zinātniskiem pētījumiem.
Termins "šķiedru materiāli" pirmo reizi tika lietots 1953. gadā. Hipslijs apraksta augu šūnu sieniņu daļas, kas atrodamas pārtikā. 1970. gadā Burkits, kurš novēroja Āfrikā dzīvojošo cilvēku šķiedrvielām bagāto uzturu, izvirzīja hipotēzi, ka uztura šķiedras samazina kolorektālā (resnās zarnas) vēža attīstības risku un pazemina glikozes līmeni asinīs pēc ēšanas.
Tāpat kā olbaltumvielas, ogļhidrāti, tauki, arī uztura šķiedras ir enerģijas avots: 1 g šķiedrvielu nodrošina 8 kJ jeb 2 kcal enerģijas.
Kādi pārtikas produkti satur šķiedrvielas?
Galvenie pārtikas produkti, kas nodrošina šķiedrvielas, ir dārzeņi, augļi, pilngraudu maize, maizes izstrādājumi, kas satur visas graudu daļas, pilngraudu macaroni, pupiņas, auzas. Šķiedrvielas ir arī citos augu produktos, īpaši pākšaugos un dažos citos dārzeņos (burkānos, kāpostos, bietēs), augļos un ogās (upenes, avenes), riekstos. Kviešu, auzu un miežu klijas ir bagātas ar šķiedrvielām.
Diemžēl ne vienmēr esam informēti par šķiedrvielu daudzumu pārtikas produktos, ko pērkam veikalos - tas var būt norādīts uz etiķetes, bet tas nav obligāti, tādēļ ražotāji to ne vienmēr ievēro.
Tikai pārtikas produktus, kas satur vismaz 3 g šķiedrvielu uz 100 g (vai vismaz 1,5 g šķiedrvielu uz 100 kcal), var marķēt ar vārdiem "šķiedrvielu avots" vai jebkuru citu norādi, kas šo informāciju sniedz patērētājam. Un tos produktus, kas satur vismaz 6 g šķiedrvielu uz 100 g (vai vismaz 3 g šķiedrvielu uz 100 kcal), var marķēt ar vārdiem "augsts šķiedrvielu saturs" vai jebkuru citu norādi, kas šo informāciju sniedz patērētājam.
Kā liecina Lietuvā veikts uztura pētījums, Lietuvas iedzīvotāji saņem pārāk maz šķiedrvielu (2007.gadā – 17,9 g), kā arī neēd pietiekami daudz svaigu dārzeņu un augļu, kā arī graudu produktus. Cilvēka organismam dienā jāuzņem 20-30 g, t.i. ne mazāk kā 12 g un ne vairāk kā 32 g šķiedrvielu. Uz katriem 1000 kcal ar uzturu jāiegūst 10 g dažādu šķiedrvielu. Un līdzīga situācija, kā šajā pētījumā, ir arī citur Baltijā, tajā skaitā – Latvijā.
Šķiedru materiālu veidi
Agrāk šķiedru materiāli tika iedalīti šķīstošajos un nešķīstošajos, tādējādi norādot uz to šķīdību ūdenī (piemēram, šķīstošās šķiedras tika klasificētas kā pektīni, bet nešķīstošās šķiedras tika klasificētas kā celuloze). Šķiedrvielas var klasificēt arī pēc to ķīmiskā sastāva un fizioloģiskās iedarbības cilvēka organismā.
Eiropas Pārtikas nekaitīguma iestādes diētisko produktu grupas eksperti šķiedrvielas ir iedalījuši šādās grupās:
• Bezcietes polisaharīdi - celuloze, hemiceluloze, pektīni, hidrokoloīdi (piemēram, β-glikāni);
• Rezistentie oligosaharīdi - frukto-oligosaharīdi, galakto-oligosaharīdi, citi rezistentie oligosaharīdi;
• Izturīgās cietes - ķīmiski vai fizikāli apstrādātas cietes;
• Lignīns.
Pārskats par pētījumiem par uztura šķiedrvielu ietekmi uz veselību
• Ir vairāki zinātniski pētījumi, kas liecina, ka šķiedrvielu patēriņš samazina krūts vēža attīstības iespējamību sievietēm pēcmenopauzes periodā.
• Zinātniskie pētījumi liecina par saistību starp šķiedrvielu uzņemšanu un koronārās sirds slimības (koronāro sirds artēriju slimības) attīstību. Intervences pētījumi liecina, ka šķiedrvielu uzņemšanas palielināšana samazina koronāro sirds slimību riska faktorus, piemēram, holesterīnu un triglicerīdus. Šķīstošajai šķiedrai ir holesterīna līmeni pazeminoša iedarbība.
• Daži pētījumi liecina par saistību starp šķiedrvielu uzņemšanu un 2. tipa diabētu. Tiek uzskatīts, ka šķiedra pazemina glikozes un insulīna līmeni asinīs.
• Pārtika, kas bagāta ar šķiedrvielām, palīdz zaudēt svaru. Pētījumi liecina, ka lielāks šķiedrvielu patēriņš, īpaši pilngraudu produkti, palīdz zaudēt svaru. Pārtika, kas satur daudz šķiedrvielu, ir jākošļā ilgāk, un, ilgāk košļājot pārtiku, jūs ātrāk sajutīsiet sātu, tāpēc apēdīsiet mazāk. Izvēloties pārtikas produktus, kas satur vairāk šķiedrvielu, būs nepieciešams ilgāks sagremošanas laiks, līdz ar to sāta sajūta saglabājas ilgāk. Turklāt pārtikas produktos, kas satur vairāk šķiedrvielu, parasti ir mazāk kaloriju nekā tāda paša daudzuma pārtikas produktos, kuros ir mazāk šķiedrvielu.
• Pārtikai, kas bagāta ar šķiedrvielām, ir regulāru vēdera izeju veicinoša iedarbība. Diētiskās šķiedras veido lielāko daļu fekāliju, saista žultsskābes, kuras baktēriju ietekmē atkal izdalās resnajā zarnā un stimulē tur kustību un sekrēciju. Šķiedrvielas ir ieteicamas, ja ir problēmas ar vēdera izeju, aizcietējumi.
• 2008. gads Kolorektālais vēzis bija trešais izplatītākais vēzis pasaulē. Zinātniskie pētījumi liecina, ka liels šķiedrvielu patēriņš samazina kolorektālā vēža attīstības risku. Pārtika ar pietiekamu šķiedrvielu daudzumu paātrina zarnu kustības, novērš aizcietējumus, pazemina holesterīna koncentrāciju asins serumā, veicina bioloģiski aktīvo vielu - butirātu veidošanos, kas kavē vēža šūnu proliferāciju (pārvadāšanu) un tādējādi novērš resnās zarnas vēzi.
• Tomēr pārmērīgs uztura šķiedrvielu patēriņš var arī negatīvi ietekmēt jūsu veselību. Neabsorbējamiem ogļhidrātiem ir vēdera izeju veicinoša iedarbība, palielinot baktēriju daudzumu zarnās un izraisot osmotisku efektu un ūdens saistīšanu ar nesagremotām šķiedrām. Lietojot šķiedrvielas lielos daudzumos (75-80 g dienā), var rasties vēdera uzpūšanās un sāta sajūta. Cilvēki ar kairinātu zarnu sindromu, kuri patērē lielu daudzumu šķiedrvielu, dažreiz izjūt diskomfortu. Pārāk daudz šķiedrvielu uzņemšana var arī traucēt dažu minerālvielu, piemēram, dzelzs, kalcija, magnija un cinka, uzsūkšanos.
Valsts pārtikas un veterinārā riska novērtējuma speciālisti konsultē, kā ēst, lai uzņemtu pietiekami daudz šķiedrvielu:
• Sāciet dienu ar šķiedrvielām bagātām brokastīm. Brokastīs ieteicams uzņemt apmēram 5 g šķiedrvielu. Veseli graudi un pilngraudu maize ir labs šķiedrvielu avots. Rīta putrai varat pievienot dažas tējkarotes kliju. Papildiniet savas brokastis ar augļiem un ogām.
• Pusdienās jāsaņem aptuveni 9g šķiedrvielu. To var izdarīt, pusdienās izvēloties salātus, augļus, pilngraudu piedevas.
• Ja pusi no ēdiena uz jūsu pusdienu šķīvja veido dārzeņi, jūs viegli iegūsiet atlikušos 11 g nepieciešamo šķiedrvielu.
• Savu uzturu bagātināsi ar šķiedrvielām, vakariņām un uzkodām izvēloties augļus, dārzeņus vai pilngraudu maizi.
Izmantotā literatūra:
1. 2011 m. spalio 25 d. Europos Parlamento ir Tarybos reglamentas (ES) Nr. 1169/2011 dėl informacijos apie maistą teikimo vartotojams, kuriuo iš dalies keičiami Europos Parlamento ir Tarybos reglamentai (EB) Nr. 1924/2006 ir (EB) Nr. 1925/2006 bei kuriuo panaikinami Komisijos direktyva 87/250/EEB, Tarybos direktyva 90/496/EEB, Komisijos direktyva 1999/10/EB, Europos Parlamento ir tarybos direktyva 2000/13/EB, Komisijos direktyvos 2002/67/EB ir 2008/5/EB bei Komisijos reglamentas (EB) Nr. 608/2004. (OL 2011 L 304, p. 18)
2. 2006 m. gruodžio 20 d. Europos Parlamento ir Tarybos reglamentas (ES) Nr. 1924/2006 dėl teiginių apie maisto produktų maistingumą ir sveikatingumą. (OL 2006 L 404, p. 9)
3. Statement of the Scientific Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies on a request from the Commission related to dietary fibre, European Food Safety Authority, 2007. Prieiga internete: http://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/doc/1060.pdf
4. Dietary Fiber and Colorectal Cancer Risk: A Nested Case – Control Study using Food Diaries, Dahn C. K., Keogh R. K. et al, Journal of the NATIONAL Cancer Institute, 2010. Prieiga internete: http://www.medscape.com/viewarticle/723854
5. Dietary Fiber and Subsequent Chantes in Body Weight and Waist Circumference in European Men and Women. Huaidong Du., Daphne L van der A et al, The American Journal of Clinical Nutrition, 2010. Prieiga internete: http://www.ajcn.org/content/91/2/329.full
6. Dietary fiber intake and risk factors for cardiovascular disease in French adults, Lairon D., Arnault N. et al, American Journal of Clinical Nutrition, 2005. Prieiga internete: http://www.ajcn.org/content/82/6/1185.full?sid=e3663c7c-e3cd-4716-96ac-09af33785a55
7. Dietary Fiber Intake and Risk of Breast Cancer in Postmenopausal Women: the National Institute of Health – AARP Diet and Health Study, Park Y., Brinton L. A, et al, The American Journal of Clinical Nutrition, 2009. Prieiga internete: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2728649/?tool=pmcentrez
8. Dietary Fiber, Carbohydrates, Glycemic Index and Glycemic Load in Relation to Breast Cancer Prognosis in the HEAL Cohort, Belle F. N., Kampan E., Tierman A. et al, Cancer Epidemiol Biomarkers, 2011. Prieiga internete: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3104475/?tool=pmcentrez
9. Dietary Fiber: Essentials for a Healthy Diet, By Mayo Clinic staff. Prieiga internete: http://www.mayoclinic.com/health/fiber/NU00033
10. Dietary Fibre, J. Gray, ILSI Europe Concise Monograph Series, 2006.
11. Estimates of Worldwide Burden of Cancer in 2008: GLOBOCAN 2008, Ferlay J., Shin HR, Bray F., et al, Int J Cancer. Prieiga internete: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21351269
12. Fiber, L. J. Vorvick, MedlinePlus, 2010. Prieiga internete: http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/002470.htm
13. Healthy Eating During Pregnancy and Breasfeeding, World Health Organization, 2001. Prieiga internete: http://www.euro.who.int/__data/assets/pdf_file/0020/120296/E73182.pdf
14. Nutrition and Healthy Eating: Guide to a High-Fiber Diet, by Mayo Clinic staff. Prieiga internete: http://www.mayoclinic.com/health/high-fiber-diet/MY01154
15. Klinikinė gastroenterologija, Irnius A., Kupčinskas L. ir kt. Vilnius, 2002.
16. Vaikų dietologija, L. Labanauskas, R. Rokaitė. Kaunas, 2009.
17. Sveikos gyvensenos rekomendacijos (metodinės rekomendacijos. Mokomoji knyga), Astrauskienė A., Abaravičius A., Bartkevičiūtė R. ir kt., 2011. Prieiga internete: http://www.ntakd.lt/files/informacine_medzega/1-NKD_medziaga/Sveika_mityba2011.pdf
18. Lietuvos suaugusių gyventojų mitybos tendencijos per pastarąjį dešimtmetį, A. Barzda, R. Bartkevičiūtė, R. Stukas ir kt. „Sveikatos mokslai“, 2010 m. Nr. 1.